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產后運動,恢復好身材

來源:從懷孕到分娩 作者:詹益宏 2005-1-25
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摘要: 愈早適量地運動,產后復原愈快。產后運動有兩個主要的目的:促進子宮及生殖器官早日復原。恢復身材,消除懷孕所增加的脂肪及贅肉。產后運動應守原則以前的觀念是生產后一個月內應盡可能休息,甚至不要下床,但目前較新的觀念則認為產后愈早運動,則身體的復原愈快。...


  愈早適量地運動,產后復原愈快;能促進子宮及生殖器官的康復,也消除了懷孕時所增加的脂肪和贅肉。
  產后運動有兩個主要的目的:促進子宮及生殖器官早日復原;恢復身材,消除懷孕所增加的脂肪及贅肉。
產后運動應守原則
  以前的觀念是生產后一個月內應盡可能休息,甚至不要下床,但目前較新的觀念則認為產后愈早運動,則身體的復原愈快。但產后做運動必須遵循下列原則:
    ·量力而為:適度、適當的運動是有益的,過度或不當的運動則必須避免。
    ·有懷孕生產并發癥者的產后運動須遵從醫師的指示。如妊娠毒血癥、產后大出血、產道嚴重受傷,或患心臟病的孕婦等,從事產后運動時必須小心。
    ·剖宮生產者也要與醫師商量決定產后運動的時機與運動的方式。
    ·最好早晚進行,不要在剛吃飽飯后立刻做。
    ·做前先排空尿液。
    ·最好在硬板床上做。
    ·持之以恒,逐漸增加運動量。
  大部分醫師推薦婦女在產后可做的產后運動如以下各圖。
    ·胸部運動(產后第2天開始):
  1.仰臥,全身放平,手腳均伸直。
  2.慢慢吸氣擴大胸部,收下腹肌,背部
  緊貼地面,保持一會兒,然后放松。重復5~10次。
  (作用——可使腹肌彈性增加。)
 ·乳部運動(產后第3天開始):
  1.兩臂左右平伸,然后上舉至兩掌相遇。
  2.保持手臂平直不可彎曲,然后放回原處。
  3.重復10~15次。
  (作用——此運動能使肺活量增加,并促使乳房恢復較好之彈性,預防松垂。)
 ·頸部運動(產后第4天開始):
 l.仰臥,全身放平,手腳伸直。
 2.將頭部抬起,盡量向前屈,使下顎貼近胸部,再慢慢回原位。
 3.重復5~10次。
 (作用——可使頸部和背部肌肉得到舒展。)
 ·腿部運動(產后第5天開始):
  1.仰臥,雙手放平。
  2.將右腿盡量抬高至垂直角度,腳尖伸直,膝部不可彎曲,然后慢慢放下,換左腿。
  3.最后雙腿并攏一起抬高,再慢慢放下。
  4.重復5~10次。
  (作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮,并使腿部恢復較好的曲線。)
 ·臀部運動(產后第8天開始):
  1.仰臥,將一腿舉起,促使足部貼近臀部,然后伸直全腿放下。
  2.左右腿互替同樣動作。
  3.重復10—15次,每日2遍。
  (作用——可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。)
 ·收縮陰部運動(產后第10天開始):
  1.仰臥,雙手放平,腿彎曲成直角。
  2.身體挺起用肩部支持,兩膝并攏,兩腳分開,同時收縮臀部肌肉。
  3.重復數次,每日2遍。
  (作用——此運動可使陰道肌肉收縮,預防子宮、膀胱下垂及陰道松弛。)
 ·子宮收縮運動(即膝胸臥式,產后第15天開始):
  1.俯臥于地板,雙膝分開約30厘米寬。
  2.將身體弓起,使胸部及肩部盡量接近地板,腰部挺直。
  3.保持1分鐘。
  (作用——此運動可協助子宮恢復至正常位置。)
 ·腹部運動(產后第15天開始):
  1.仰臥,雙手交結放在腦后,用腰腹力量使身體坐起。
  2.連續數次,每日1遍。
  (作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮。剖腹產者6周內不可做此運動。)

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