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運動中的安全

來源:產 作者:李淑媚 2004-11-30
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摘要: 任何運動課程不論如何小心安排設計,都有造成運動傷害的可能。但是,如果事先知道一般的錯誤,在運動時,就可以避免錯誤的發生。以下這些人最容易造成運動傷害:①柔軟度不足。④以往不曾作過長時間的運動。...


  任何運動課程不論如何小心安排設計,都有造成運動傷害的可能。但是,如果事先知道一般的錯誤,在運動時,就可以避免錯誤的發生。
  以下這些人最容易造成運動傷害:
  ①柔軟度不足。
  ②體重過重。
  ③肌肉的力量不足。
  ④以往不曾作過長時間的運動。
  安全運動的實用原則
  運動不應引發疼痛、疲倦、胸部的緊張或呼吸困難。假如有這些癥狀,要停止運動,這很可能是因為肌肉不習慣于運動,或是在一開始時姿勢不正確所致。這時,必須要檢查身體的姿勢,并小心地閱讀書上的說明。假如這些運動仍然造成疼痛,應該要請教專業醫師。
  在感到不舒適或身體有病痛時,必須停止運動。在患流行性感冒以后,至少要休息2天才能夠運動。
  假如覺得非常疲倦或有持續性的肌肉疼痛,或是在做完運動課程后許久,脈搏跳動仍然無法恢復正常的頻率,這很可能是因為運動過度了。這時,當下一次做運動的時候,應該做一些調整。
  每天從事激烈的運動課程,很可能會使你受到運動傷害——一個星期只要運動3—5次,就是以維持身體的勻稱。
  要穿著輕便而舒適的衣服,可以讓身體自由自在地呼吸。韻律服和緊身衣并非一定需要。運動衣的襯里可以在運動中或運動后脫下,這是很好的想法。鞋子應該具備防滑的功能,并擁有柔軟的鞋墊和舒適而適當的鞋跟,特別是在做有氧運動的時候,不要打著赤腳來做有氧運動。
  做運動的時候,室內溫度不宜太冷或太熱。要確定室內沒有障礙物,也沒有容易碰撞上的地板,或是太滑的地板。如果有4~5歲大的小孩,在運動時,要記得注意孩子在做些什么。你可以和他一起運動,或是讓他在你運動時,在一旁玩玩具。
  生產以后,許多女性的尾椎骨都會感到不適。假如你愿意,你在運動的時候,可以躺在毛毯、毛巾或運動墊上。例如:在你做軀體向上或軀體向下的運動時,都可以這么做。當感到疼痛時,便應該停止運動。
  運動時,要緩緩地增快,慢慢地停止。
  不要在吃了一頓正餐以后的2個小時內運動。
  最后,不忘了要微笑。想一想所有的好處:運動是—件愉快的事--而不是煩人的瑣事。
  安全指導
  在做所有站立姿勢的運動時,要記住以下的姿勢:
  ①站高直立。
  ②腹部收縮,骨盆也向下收縮。
  ③肩膀向下并向后縮。
  ④保持膝蓋的柔軟,同時不要向后傾。
  ⑤頸部伸直,同時收縮下巴。
  ⑥正常地呼吸。
  當做任何有關彎曲膝蓋的運動時,要確保膝蓋是在腳趾的正上方。同時,要避免使膝蓋和腳踝的韌帶受傷。
  做軀體向上的運動時,膝蓋要彎曲,腳掌平貼于地面,腹部要收縮,好讓背部能平貼于地板,當做更激烈的運動時,手置于頭部后方,使手指維持平貼于耳朵旁。手掌不要用力,否則很可能拉傷頸部。做任何四肢的運動時,都要收縮腹部,并維持背部的平坦。
  進行任何頭部與頸部的運動時,要維持運動的緩慢與平順。
  應該避免的運動
  頸部不要過于向后仰,以致正對著天花板,這會對頸部關節造成很大的壓力。
  膝蓋彎曲的角度應避免過大,這會造成膝關節的壓力過大,要維持大腿與地板平行。
  在做身體柔軟度運動時,要避免做增加運動強度的彈跳運動,因為這只會造成收縮的壓力,而對訓練身體的柔軟性毫無助益。例如:伸直雙腳,以指尖去碰觸腳趾時,只會使膝蓋過分伸展,并會造成大腿背部的肌肉緊縮,以阻止膝蓋與背部的任何傷害。通常,這運動被誤認為能夠增強大腿背部的伸展。
  當你仰躺的時候,絕對不要提起雙腳。此舉會造成背部極大的張力,特別是在腹部肌肉已經無力的時候。
  做仰臥起坐時,要避免伸直雙腿,因為這也很可能會使背部肌肉受傷。要記得保持膝蓋的彎曲。
  急救
  假如確實遵循前述的安全指導,應該不會有任何需要緊急救助的問題。但是,若不幸有任何危險情況發生,也需要知道緊急處理的方法,以減少身體組織的傷害,并加速傷口的恢復。
  任何在緊急救助后無法快速恢復的傷害,或是造成問題的傷害,應該盡速向醫生或物理治療師求助。
  不論是肌肉拉傷或裂傷,或是直接在肢體部位的重擊,抑或支撐關節的韌帶受傷,例如腳踝的扭傷,這些情形的結果都非常相似。通常,先感到疼痛,隨后出現腫脹的癥狀,而受傷的部分瘀血。這會導致肢體不能活動,這中疼痛持續得愈久,關節僵硬的機率就愈大。同時,可能導致肌肉的萎縮。假如能盡量避免腫脹與瘀血區域的擴大,就可以降低疼痛感,并使恢復的速度較快。對于比較次要的肢體所受到的傷害,可以采取的緊急處理方式包括休息、冰敷、壓縮與抬高。
  休息即在治療的過程期間,暫時不要使用肢體1~2天。冰敷的作用是減輕疼痛感,并減緩血液的流動,具有降低受傷部位腫脹的可能。壓縮則是用彈性紗布或繃帶綁住受傷部位。抬高則是受傷部位如腳踝或手掌,會因為壓力而腫脹,由于這些部位通常是下垂于地面的,因此可以抬起腳,放在架子上;或是用吊帶支撐手臂,以減緩血液的流動。這么一來,便可以減輕腫脹與疼痛。

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