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有氧運動的進行

來源:產后瘦身手冊 作者:李淑媚 2004-11-30
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摘要: 這運動課程將提供如何增加有氧運動的意見。這運動的激烈程度會逐漸增加,而運動的范圍則包括手臂與大腿的運動,并包括先前的步行運動的變化。要注意在運動時的姿勢。通常,運動時所播放的音樂會有前奏,這可以讓你有機會檢查自己的站立姿勢,而等待真正配合運動的音樂開始。...


  這運動課程將提供如何增加有氧運動的意見。這運動的激烈程度會逐漸增加,而運動的范圍則包括手臂與大腿的運動,并包括先前的步行運動的變化。要注意在運動時的姿勢。通常,運動時所播放的音樂會有前奏,這可以讓你有機會檢查自己的站立姿勢,而等待真正配合運動的音樂開始。
  開始的姿勢
  雙腳張開站立,維持膝蓋的柔軟,骨盆向內縮,腹部與骨盆肌肉向內緊縮。身體的重量平均置于雙腳,而手則置于髖骨上。
  練習一
  膝蓋緩慢彎曲2次。
  膝蓋快速彎曲4次。
  練習二
  當彎曲作息并劈腿站立時,將體重置于左腳上,同時以右手去碰觸左膝。右腳也重復相同的動作。做8次,還腳運動要平順而有規律。再一次重復這動作,這一次以相對的那一側的手臂向前伸展與肩膀同寬,而不是碰觸另一側的膝蓋。做8次,換腳的時候,要平順而有規律地換。
  練習三
  重復練習一的動作。
  練習四
  當體重由一只腳移至另一只腳時,同時伸展并伸直右膝,然后再伸直左膝蓋。接著,雙膝同時彎曲于身體正中央。重復運動,而一相反側的手臂接觸另一側的膝蓋,做8次。接著,再以相同的手臂向前伸展至于肩膀同寬的位置,做8次。
  練習五
  重復練習一的練習。
  膝蓋緩慢彎曲2次。
  膝蓋快速彎曲4次。
  練習六
  ①身體側移,一只腳在另一只腳旁踏步(側移、踏步、側移、踏步)。做這運動4次,雙手置于髖部。
  ② 重復前述的動作,雙手向兩側移動4次。重復運動向前步行,即每一次步行時,向前踩出一步,然后后腿馬上跟上,踏步并攏。做這運動4次,然后再后腿,步行4步。
  ③在原地踏步。做這運動8下,重復步行4次。
  練習七
  向側方步行,一只腳的腳尖碰觸另一只腳的腳后跟。雙手置于髖部,做這運動8次。
  練習八
  于正前方輪流舉起雙膝,以相反側的手掌碰觸膝蓋。做這運動8次。   
  練習九   
  側移,一只腳離開地面,向后舉起,以腳跟與相反側的手掌相碰。做這運動8次。
  練習十
  重復練習八的動作,這—次用手肘碰觸相對側的膝蓋,做這運動8次。
  練習十一
  ①向前走4步,在走最后一步時,雙手于頭部上方拍掌。
  ②向后退4步,最后一步時,在腰部位置或膝蓋以下部位拍掌。再重復這動作。現在再多重復4次,每一次步行時,都朝向房間不同的角落,這么—來,在你做完這動作時,會回到原來的位置。然后,再做向前步行與向后步行的運動2次。
  運動的時間
  開始做任何有氧運動的練習時,應該慢慢地開始,使身體逐漸適應。日標應該是在運動范圍的下限內,時間控制在大約10~15分鐘。但是,在最初剛開始的時候,也許只能維持2分鐘或3分鐘。你并不需要在10分鐘的運動過程中,運動得十分激烈。
  你可以漸漸地增加做有氧運動的時間。如果在剛開始運動數分鐘的時候,脈搏速率已經到達訓練范圍的上限,那么,你需要平靜下來,并降低激烈運動的程度,維持較小限度的運動,同時手臂也放低一點。假如持續地運動,訓練范圍卻始終不能達到下限,這對于心臟血管并沒有多大的益處,不過在其他方面,很可能會增進身心方面的健康、假如訓練目標定得太高,很可能會增加心血管不必要的張力,而使你不想再繼續運動下去:
  當身體變得比較強健以后,可以增加運動的時間,同叫加入一些比較困難的有氧運動。在每次剛開始運動的時侯,應該先做一些較不激烈的運動,然后再逐漸做一些較激烈的運動。最后,再慢慢地減低激烈運動的程度,,
  能夠白主地控制在訓練下限內10分鐘時,就可以進入訓練范圍的上限,藉著延長運動時間與運動的激烈程度而進入。接著,你很可能會覺得可以參加一些其他課程,或是其他形式的活動,在身體變得較為強健以后,可以輕松地做大約15~20分鐘的有氧運動。

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