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較困難的有氧運動

來源:產后瘦身手冊 作者:李淑媚 2004-11-30
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摘要: 因此,這種運動會比前述的課程稍微困難。練習一在原地踏步,雙手高舉于頭部之上,以四拍做這動作。接著,仍在原地踏步,雙手放下,恢復原來的姿勢,然后雙手用力地甩,也以四拍做這動作。重復這動作4次。...


  在這課程中,運動速度要稍微快一些,或是運動的步伐要大—些。因此,這種運動會比前述的課程稍微困難。在覺得身體比較健康以后,可以開始做這些運動。
  練習一
  在原地踏步,雙手高舉于頭部之上,以四拍做這動作。接著,仍在原地踏步,雙手放下,恢復原來的姿勢,然后雙手用力地甩,也以四拍做這動作。重復這動作4次。
  練習二
  ①側移并輕拍做墊步。向右邊走,左腳做一踏步;向左邊走,則以右腳踏步。做這動作4次。接著,向右邊走,雙腳踏步并攏;再向右走,再墊步(踏出、并攏、踏出、墊步)。雙手置于髖骨的位置。
  ②重復整個跑步的過程,向兩邊各走2次。
  練習三
  重復練習一。
  練習四
  ①重復練習二,加入手臂的動作。
  ②當你側步向兩邊移動的時候,雙臂也要同時向兩邊揮動。
  ③在做踏步、并腳、踏步、踮腳的動作時,揮動并旋轉手臂,繞成圈,由頭部而過。重復這運動4次。
  練習五
  在原地踏步4次。
  練習六
  高舉右臂至比肩膀稍高的程度,同時直直向后伸直右腳,將腳尖點在地上。然后,換邊做此動作8次。
  練習七
  相對的膝蓋上提,以相反側的手碰觸膝蓋。做這種運動8次。
  練習八
  ①雙腳并攏站立,雙手置于肩膀的高度,然后手肘向兩側彎曲,手掌朝地面。以腳跟點地,同的手掌向下壓。做這動作8次。
  ②右腳直直地向后伸,以腳尖點地。右手高舉過頭部。接著,再做另一側的動作。這動作做8次。
  ③雙膝交互抬起,雙手高舉過頭部。同時,在提起各膝時,雙手置于肩膀的高度,手指彎曲,仿佛是在抓繩子一般。做這動作8次。
  ④腳跟交互于前方點地,雙手舉至肩膀的高度,掌心置于正面,做這運動S次。
  練習九
  在原地踏步8次。
  練習十
  雙腳分立,與髖部同寬,雙手置于髖部。側移,一只腳在另一腳的后方輕輕點地,同時向兩側擺動手臂。這動
作做8次。
  ●注意事項
  ①注意傾聽身體的信息。在覺得喘不過氣來,或是心跳過于迅速時,必須如下文所述的,降低運動的激烈程度。
  ②手臂放低一點。
  ③膝蓋微微地彎曲。
  ④步伐變小。
  ⑤做膝蓋上抬的動作時,不要抬得太高。
  ⑥交換腳,以維持腳趾著于地面。同時,下手臂輕輕地揮動,而不是整只手臂在揮動。
  練習十一
  ①以右腳的方向踏步至房間右角的角落。
  ②左腳帶至右腳旁。   
  ③以右腳踏步向前走,然后雙腳并攏。
  ④踏步時,雙于向前與向后推,在身前拍掌,同時腳并攏(踏步并攏、踏步、拍掌)。接著,重復這動作往另一個方向的角落走。做這動作2次。

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