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腹部肌肉的運動

來源:產 作者:李淑媚 2004-11-30
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摘要: 目標:增強腹部肌肉的強度。這肌肉的運動是將頭部與肩膀向上,呈45度角的程度。不需要作出由平躺轉而成為坐的姿勢,而要保持在抬起頭部和肩膀時,腰部仍貼于地面的姿勢,如此才能確保運動到腹部的肌肉。不要把腳踝固定于某物體之下,因為這很容易導致背部拉傷,而使臀部的屈肌肌肉與和脊髓下方相連的髖部做出強烈的運動。...


  目標:增強腹部肌肉的強度。這肌肉的運動是將頭部與肩膀向上,呈45度角的程度。不需要作出由平躺轉而成為坐的姿勢,而要保持在抬起頭部和肩膀時,腰部仍貼于地面的姿勢,如此才能確保運動到腹部的肌肉。不要把腳踝固定于某物體之下,因為這很容易導致背部拉傷,而使臀部的屈肌肌肉與和脊髓下方相連的髖部做出強烈的運動。絕對不要以雙腳伸直的姿勢來做仰臥起坐的運動,因為這姿勢絕對無法使脊部緊緊地貼著地板。
  曲體向上:第一級
 
 
 
 
 
  ①仰躺:膝蓋彎曲,腳掌平貼于地面。先吸氣,后吐氣;在吐氣的同時,收縮腹部肌肉,腰部平貼于地板,雙手上滑至大腿部靠近膝蓋處。
  ②下巴收縮,雙眼注視著膝蓋,慢慢地恢復原先的姿勢。如果覺得頸部有一股拉力,可以用一只手支撐頭。但是,在弓起上身的時候,要小心不要用手拉頸部。
  重復6—8次,在進入第二級以前,要能夠做這動作16下。
  曲體向上:第二級
  ①與第一級時的姿勢一樣,除了雙手交叉置于胸部,而不是置于大腿上以外。
 
 
 
  ②收縮下巴,雙眼注視著膝蓋,如第一級時一樣。重復6~8次,當你能做這動作16次時,才移至下一級的動作。
  曲體向上:第三級
  背部平貼于地面,彎曲膝蓋,雙手置于耳后。維持腹部肌肉平穩收縮,在整個運動中,背部始終要平貼于地板。
  
 
 
 
  彎曲雙膝,使之靠近胸部,而在這同時,舉起頭和肩膀湊近膝蓋。重復6~8次,然后再換腿,重復進行這動作。
  曲體向上:第四級
 
 
  ①背部平貼于地板,雙手置于耳后,雙膝彎曲至胸前。
  ②腳踝交叉,雙腳朝天花板伸直,直到雙膝微彎于髖部上方。
  ③吸氣再吐氣,在呼氣的同時,朝膝蓋的方向舉起頭部與肩膀。要確認膝蓋在髖部上方,同時背部平貼在地板亡。重復6~8次,最后進展至能重復動作16次。在完成這動作以后,抱著雙膝維持在胸部前數秒鐘,然后放松背部平貼于地板的力量,慢慢地把腳置于地板上,恢復屈膝的姿勢。
  與嬰兒同做的另一第四級動作
  ①背部平貼于地板上,膝蓋向胸部方向彎曲,小腿平放于髖部之上,將嬰兒置放于小腿上。
  ②抬起頭部和肩膀,同時親吻嬰兒鼻子或前額。在做這動作的時候,同時維持腹部肌肉的收縮。   
  ●注意事項
  做這動作時,要注意姿勢不可扭曲。坐著彎曲膝蓋,把嬰兒抱放在膝蓋上,曲體向—下,完成平臥的姿勢,接著彎曲膝蓋至胸口處,同時交嬰兒平放于小腿上。
 
 
 
 
 
 
 
  對角線的曲體向上運動
  目標:要增強腹斜肌的力量。這肌肉的主要運動是對角線的反射軀干的運動。舉例而言,彎曲一邊的膝蓋向下,而另一邊的髖骨則向上。當所有的腹部肌肉在一邊向上時,它們便會向一邊側彎。
  對角線的曲體向上:第一級
  ①背部平貼于地板,膝蓋彎曲,腳掌平貼于地面。吸氣再吐氣時,腹部的肌肉收縮,同時背部緊壓地面。
 
 
  
  ②收縮下巴,同時打手向上穿過左大腿,盡可能地向外伸,伸至左膝外側以外。回到原先的動作,并開始做另一側的動作。兩邊各做6~8次,當可以重復做這動作16次時,再移至下一級的動作。
  對角線的曲體向上:第二級
  ①背部平貼于地面,保持膝蓋彎曲,將右腳踝置于左膝上。維持右膝離開身體的姿勢,并將雙手置于耳后。
 
 
  ②吸氣再吐氣,收縮腹部肌肉,同時將頭部與肩膀抬離地面,左手肘朝右膝方向移,右手肘則平貼于地面。恢復原先的動作。在換邊以前,重復這動作6~8次。能進步至做這動作16次以后,再進入下一級的動作。
  對角線的曲體向上:第三級
 
 
 
 
 
  背部平貼于地板,雙膝彎曲,雙手置于耳后,收縮下巴。維持腹部肌肉平穩地收縮。在整個運動過程中,要使背部平貼于地板。
  彎曲右膝,使之貼近胸口,同時頭部與肩膀離開地面,用左手肘碰觸右膝。重復6—8次,然后換腳。
  對角線的曲體向上:第四級
  背部平貼于地面,雙膝彎曲朝向胸口。腳踝相交叉,雙腳朝天花板伸直,直到雙腳位于髖部正上方,而膝蓋微微地分開與彎曲,將雙手置于耳朵后方,并收縮下巴。
  吸氣再吐氣,收縮腹部,抬起頭部與肩膀,讓左手肘碰觸膝蓋,然后慢慢地回至地板,換邊再重復相同的動作。兩側各做6~8次。雙膝朝胸部方向平貼,同時慢慢地放下腳至地面,維持雙膝的彎曲。
  
 
 
  與嬰兒同做的另一對角線曲體向上運動
  ①背部平貼于地面,雙膝朝向胸部彎曲,將膝蓋置于髖部正上方,這時,把嬰兒的腹部置于你的小腿上。
  ②以對角線的姿勢抬起頭部與肩膀,親吻嬰兒的耳朵,然后再親吻另一邊。
 
 
 
 
  曲體向下
  這運動可以取代曲體向上的運動。
  ①保持坐姿,彎曲膝蓋,腳掌平貼于地板。讓嬰兒坐在你的膝蓋上,面對著你;或讓她坐在腹部,背靠著你的大腿。
 
 
 
  ②吸氣再吐氣,維持腹部肌肉平穩地收縮,放松并慢慢地放下弓起的身體,成為躺的姿勢,直到覺得腹部的肌肉變得十分僵硬,但是仍不會覺得腹部有太大的張力。現在,恢復原先的姿勢,重復6—8次。
  關于腹部肌肉的注意事項
  ①在開始做任何運動時,要保持腹部肌肉的收縮,以確保背部的平坦與不易受傷。不在讓腹部隆起或呈坡面。
  ②在肌肉使力的時候,要呼氣。
  ③雙手要置于耳后方,而不是拉扯頸部。

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