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上半身的運動

來源:產后瘦身手冊 作者:李淑媚 2004-12-1
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摘要: 目標:強化胸部上半身與上臂,尤其用來提高攜帶物品的肌肉力量。當嬰兒變得較大和較重的時候,你需要擁有更強壯的肌肉,以便帶著她到處走。叮以做以下的運動來增強這些肌肉。墻壁的挺身運動:第一級雙腳分立,與肩部同寬,以—只手臂的距離面對墻壁,雙手平貼于墻上,與肩膀同高。...


  目標:強化胸部上半身與上臂,尤其用來提高攜帶物品的肌肉力量。當嬰兒變得較大和較重的時候,你需要擁有更強壯的肌肉,以便帶著她到處走。  上臂后方的三頭肌,往往會因為很少使用它,而變得松弛。叮以做以下的運動來增強這些肌肉。
  墻壁的挺身運動:第一級
  雙腳分立,與肩部同寬,以—只手臂的距離面對墻壁,雙手平貼于墻上,與肩膀同高。在整個運動中,平穩地呼吸,彎曲手肘,放低身體,使下巴碰到墻壁。頭部要置于雙手之間。緊壓并攏臀部的肌肉,同時使腹部肌肉內縮,腳跟輕微地離開地面,使身體維持一直線的姿勢。要注意腰部不要向前傾,或是背部塌陷。將身體推至原先的位置,放下腳跟。重復這動作6—8次,進展至重復這動作16次的時候,再做下一運動。
  桌子的挺身運動:第二級
  雙腳分立,與肩同寬,將雙手置于堅固而不會移動的桌子邊緣,與肩同寬。身體靠著桌子向前傾,大約呈45度角。維持臀部與腹部肌肉的收縮,保持背部的平直,彎曲手肘,放低身體以至胸部靠近桌子。這時,身體在雙手之間。用力推至恢復原先的位置。重復6~8次。能做這動作16次時,再進入下一級的運動。
  另一方式的第二級運動:與嬰兒同做的挺身運動
  當你在做桌子的挺身運動時,可以把原本躺在床上的嬰兒,或放在與換尿布正確高度的工作臺上的嬰兒抱到桌子上。
  ●注意事項
  ①如果肌肉顫抖,或是無法輕松地做重復動作6次,這表示你所選擇的運動強度太大,做起來有困難,應該再回到原先的運動。
  ②使臀部保持收縮狀態,以確保身體呈一直線。
  ③在整個運動過程中,呼吸要平順(你很可能會發現在呼氣的時候,較容易使力,即在做挺身運動時要呼氣)。
  盒子的挺身運動:第三級
  ①跪在地板上,手掌平貼于地板,支撐肩膀,而雙膝則支撐臀部。收縮腹部肌肉,同時在整個運動過程中,維持背部的平直。
 
 
 
  ②彎曲手肘,使上半身靠近地板。然后,把上半身推回原先的姿勢。重復6~8次,進步至可以做這動作16次的時候,開始做下一個運動。
  修正的地板挺身運動:第四級
  臉部朝下,雙腳踝互相交叉,并彎曲膝蓋。雙手在肩膀下方平貼于地面。身體向上推,使大腿的柔軟部位正好超過你的膝蓋。身體由膝蓋至肩膀應該呈一直線。在這整個運動過程中,要維持腹部的收縮并保持背部的平坦,同時臀部要緊縮,用力并攏。
 
 
  彎曲手肘,使身體幾乎貼近地面。重復6—8次,進而至16次。假如無法重復這動作6次,在每個上挺動作中,如果身體無法貼近地板。對你而言,很可能是這運動太過困難了。
  ●注意事項。
  做挺身運動時,重要的是運動部位應發生于手肘部位,而不是腰部。手肘關節與肩膀關節應該不會感到任何不適。
 
 

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