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腿部運動

來源:產后瘦身手冊 作者:李淑媚 2004-12-1
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摘要: 目標:增強臀部外側與大腿主要肌肉的強度。右腿膝蓋部位向后彎曲。這會使兩側大腿的外轉肌都運動得到。右邊的外轉肌是呈動態運動,而左側的則呈靜態運動,要保持與地面呈水平狀態。...


  目標:增強臀部外側與大腿主要肌肉的強度。
  外轉肌的上提:第一級
  ①雙腳站立并攏,以左手支撐椅背。右腿膝蓋部位向后彎曲。
  ②維持髖部的平直,同時雙腿保持平行,提起右腿,盡量朝外側伸。這會使兩側大腿的外轉肌都運動得到。右邊的外轉肌是呈動態運動,而左側的則呈靜態運動,要保持與地面呈水平狀態。
  由于如此,所以不應該只針對某一邊的肌肉進行運動,否則很容易疲倦,只要重復6~8次即可,然后要先做以下的運動,再換另一邊進行運動。
 
 
 
 
 
 
 
  四頭肌的蹲下運動
  站立于椅子旁,以左手支撐椅背,雙腳分立約60厘米。背部保持平直,雙膝彎曲,宛如要坐于背后的椅子一般。但是.不要完全地蹲坐下來,因為這會使大腿前部分(四頭肌)的肌肉運動過于激烈。接著,恢復站姿。重復6~8次,然后面朝另一方向,在另一邊重復相同的動作。
  ●注意事項
  ①當彎曲膝蓋時,背部要保持平直。
  ②膝蓋完全彎曲的話,很容易引起膝蓋的拉傷。因此,只要做出仿佛要坐在椅子上的動作就可以了。
  ③腳趾要維持在膝蓋的正前方,不要讓膝蓋彼此向內靠攏彎曲,因為這很可能會使膝蓋拉傷。
  ④腳跟要貼尋于地面,因為這可以避免膝蓋過于彎曲。
  腿后腱的彎曲:第一級
  ①雙腳分立,與臀部同寬,面對著椅子,雙于置于椅背上。保持臀部朝正前方,并與地面呈水平狀態。同時,把身體的重量置于雙手和右腳上,左腳腳尖盡量往后拉。
  ②使左腳維持某一角度,彎曲膝蓋,然后再伸直,這可以使臀肌與腿后腱的肌肉—在左大腿后側的肌肉得以運動。重復6—8次,然后再換一只腳進行動作。
 
 
 
 
 
 
 
  外轉肌的上提:第二級
 
 
 
  身體向后側躺,右手肘伸出,以右手掌支撐頭部,髖骨的位置正對著前方。上方的臀部要直直地在下方的臀部的正上方。保持身體的平直,使之呈一直線,同時要收縮腹部的肌肉。彎曲右膝,同時左手置于身前,以保持身體的穩定。盡量提起左腳,直至最大的幅度,然后再慢慢地放下來。這運動將會增強臀部與左大腿外側的肌肉。要保持上臀收縮、向前的姿勢,否則你會發現腿已經抬得夠高,但是卻用錯了肌肉。重復6—8次,然后再進展至16次,兩邊各做8次。同時,若有需要,可稍作短暫的休息。接著,再換到左側,做右腿的運動。也可以改變這練習,一次是保持腳踝彎曲,而另一次則是腳尖直立。
  ●臀部肌肉與腿后腱運動的注意事項
  每一次往上提的時候,都要記得接觸到腹部肌肉,并讓背部貼住地面。
  臀肌與腿后腱的壓縮:第一級
 
 
  臀肌與腿后腱的運動可使大腿后側與臀部的肌肉得到運動,其變化包括大腿肌肉與骨盆的肌肉。
  背部平貼于地面,膝蓋彎曲,腳板平貼于地面,微微分開。吸氣再吐氣,在吐氣的同時,收縮腹部,使背部平貼于地面。將臀部緊壓并攏再放松。重復6~8次,再進展至16次。
  臀肌與腿后腱的壓縮:第二級
  背部平貼于地面,膝蓋彎曲,腳板平貼于地面,微微張開。吸氣再呼氣,在呼氣的同時,收縮腹部的肌肉,使背部平貼于地面。緊壓并攏臀部,將臀部上抬,離地面數寸,然后再放松恢復原來的姿勢。重復6~8次,最后要進展至16次。
  臀部與內收肌壓縮的變化
  與前面的練習一樣,不過這次在壓縮和上提的時候,要壓著大腿,以運動內側的肌肉(內收肌)。放下臀部的時候,放松大腿并分開。重復6—8次,最后進展至16次。一旦你很有自信,知道如何控制骨盆肌肉的時候,可以將骨盆肌肉的控制也包括在這運動里面。緊縮并上提臀部肌肉,壓緊大腿內側,緊壓并攏。當骨盆肌肉向上推時,同時也做這運動,然后再放松,慢慢地恢復平躺的姿勢。
  內收肌的上提:第二級
  向右側躺,以右手支撐頭部。彎曲左膝,將左腳橫跨于右腳之前,而左小腿則平貼于地面。右大腿要維持呈一直線,同時右腳踝微微地向上,朝著天花板。右腿上舉,離開地面數寸,然后再慢慢地放下。有韻律地重復上提與放下的動作6~8次,能夠做連續16次時,再做下一級的運動。
 
 
 
  ●注意事項
  ①由地面提起腳的時候,要保持膝蓋的平直。
  ②將墊子或毛巾鋪在地上,可以使臀部的骨骼覺得較為舒適。
  ③使內側的腿稍微向上,以便內收肌可以正確地運動。
  ④將左手置于前方的地板上,以平衡姿勢。

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