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背部的運動

來源:產 作者:李淑媚 2004-12-1
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摘要: 目標:直立的骨髓肌分布于整個背部,它們非常重要,因為與腹部的肌肉相連可以維持良好的姿勢。兩組相對的肌肉能保持平衡與否,這是很重要的。在懷孕以后,骨髓會比腹部肌肉更加強健。雖然腹部肌肉需要更多的密集訓練,但是背部的肌肉也一樣需要運動。...


  目標:直立的骨髓肌分布于整個背部,它們非常重要,因為與腹部的肌肉相連可以維持良好的姿勢。兩組相對的肌肉能保持平衡與否,這是很重要的。在懷孕以后,骨髓會比腹部肌肉更加強健。雖然腹部肌肉需要更多的密集訓練,但是背部的肌肉也一樣需要運動。
  貓拱背運動:第一級
  ①四肢著地,以手支撐肩膀,雙膝微微分開,支撐臀部。
  ②吸氣再吐氣,在吐氣的同時,收縮腹部肌肉,并將頭部往胸部方向靠,使背部拱起有如正在生氣的貓一樣。放松,然后再恢復原來的姿勢,做這動作時,抬起頭。要小心,不要讓背部運動過度。在拱背的時候,可以運動到腹部肌肉;抬起頭的時候,則可以運動到脊髓肌。重復6~8次,然后進展至16次。
 
 
 
 
  ●注意事項
  ①確定是使用腹部肌肉在運動。
  ②在整個運動過程中,呼吸要平穩。
  ③保持運動的緩慢與有韻律。
  前傾跪姿換腿上提運動:第二級
  四肢著地,以手支撐肩膀,雙膝微微分開,以支撐臀部。彎曲頭部,使之朝向胸部,同時彎曲左膝,以左膝向前碰觸頭部。在這么做的時候,由側看
 
 
 
 
時,背部呈拱狀。這時,抬起頭部,使之與背部齊高,在這同時,向后伸直左腳。做這運動時,要緩慢而有節制地伸展肌肉,避免將腳抬得太高,或是拱起背部。重復6~8次,然后再換腳進行。進展至各腳能做兩組的8次運動,會比一只腳連續做16次還要好一些。
 
 
  前傾、平躺、換腳、上(下堅棘肌與臀肌運動):第三級
  面部朝下俯臥,手肘彎曲,將前額置于手肘上。筆直地抬高在身后的左腿。無法提得很高,重要的是要確保臀部前方平貼于地面,并且要感受到背部下方有任何疼痛或受傷的感覺。重復6~8次,然后再換腳進行。最好能進展至雙腿能各做8次的兩組運動,這會比一只腳連續做16次運動好。
  前傾、俯臥、頭部與肩膀上提(上堅棘肌運動)第二級
  ①面部朝下平躺,雙手置于肩部兩旁。
 
 
 
  ②雙手下壓,抬起頭部與肩膀,離地約25厘米以內。這時,髖部平貼著地板。不應該感到背部后方有疼痛或拉傷的感覺。重復6~8次,進步至能夠連做16次,是兩組的連續8次,同時中間要有短暫的休息。
  前傾俯臥、頭部與肩膀上提(上堅棘肌運動):第三級
  ①面部朝下平躺,前顎靠在地板上,雙手置于背部后方。
 
 
  ②吸氣再吐氣,在吐氣的同時,將頭部與肩膀抬高地面,雙手向后拉。
 
 

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