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基本的肌肉強健與耐力運動總表

來源:產后瘦身手冊 作者:李淑媚 2004-12-1
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摘要: 這運動課程的設計是要讓你在自己的能力范圍內做運動。也許,你會發現在某些運動中,只能做第一級的運動,而在某些運動中,卻能做第三級的運動。以下是對于做一些不同程級的肌肉強健與耐力運動的建議,可以選擇一些上述數頁所述的適合個人的身體強健的程度。重復次數的建議為最少量者,一旦覺得還可以做得更多次時,可以增......


  這運動課程的設計是要讓你在自己的能力范圍內做運動。也許,你會發現在某些運動中,只能做第一級的運動,而在某些運動中,卻能做第三級的運動。以下是對于做一些不同程級的肌肉強健與耐力運動的建議,可以選擇一些上述數頁所述的適合個人的身體強健的程度。重復次數的建議為最少量者,一旦覺得還可以做得更多次時,可以增加至所建議的數次,進入另一程級的運動以前,可以先增加次數。
  站著做以下的運動。
      練習一:墻壁的挺身運動x8
      練習二:參見外轉肌上提運動:第一級x 8
      練習三:三頭肌的蹲下運動x4
      練習四:腿后腱的彎曲x 8
      練習五:重復練習二(左腿的運動)
      練習六:重復練習三x4
      練習九:重復練習四
      現在,改變姿勢,將背部平貼于地板,膝蓋彎曲,腳板平貼于地面,做以下的練習。
      練習十:骨盆肌肉壓縮運動x6
      練習十一:腹部的上曲運動x8
      練習十二:臀肌的壓縮運動x 8
      練習十三:對角線的上曲運動x 8
      練習十四:骨盆肌肉上升運動x 8
      四肢著地做以下的練習。
      練習十五:貓的拱背運動x 8
      恢復坐姿,做以下的練習。
      練習十六:向下彎曲x8  
      現在,可以好好地伸展,并做緩和運動。
      背部平貼于地面,將雙膝抱于胸口前,輕輕地做搖擺運動數秒鐘。現在,雙腿放回地板上,然后腿向外伸直。雙手向上伸展,盡情地享受伸展運動。

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