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伸展與緩和運動

來源:產后瘦身手冊 作者:李淑媚 2004-12-1
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摘要: 這伸展運動可以使肌肉輕松,然后可以讓你做最后的緩和運動。腿后腱的伸展①背部平貼于地面,雙膝彎曲,將左膝往胸部方向移,輕輕地抱住左膝后方,使兩邊的臀部平貼于地面。②可以逐漸地伸直左腿,以強化伸展的力量,但是并不需要讓整條腿完全伸直。應該可以感覺到左大腿后方有一股拉力,要確定這是逐漸的伸展,而不是有如......


  這伸展運動可以使肌肉輕松,然后可以讓你做最后的緩和運動。
  腿后腱的伸展
 
 
 
 
 
  ①背部平貼于地面,雙膝彎曲,將左膝往胸部方向移,輕輕地抱住左膝后方,使兩邊的臀部平貼于地面。
  ②可以逐漸地伸直左腿,以強化伸展的力量,但是并不需要讓整條腿完全伸直。應該可以感覺到左大腿后方有一股拉力,要確定這是逐漸的伸展,而不是有如彈跳一般劇烈。
  維持這姿勢6~8秒鐘,然后在地板上換腿,另一側重復做相同的動作。
  臀部肌肉的伸展
 
 
 
  ①背部平貼于地面,雙膝彎曲,將左腳踝橫跨于右膝上。
  ②雙手置于右大腿后方,把左腳朝胸部方向移。應該會感覺到左側臀部有一股拉力,保持這姿勢6~8秒鐘。
  ③重復做另—只腳的運動,然后將雙腳平放在地面,漸漸地由平躺的姿勢改變為側躺。
 
 
  四頭肌的伸展
  以身體左側側躺,雙腳伸直,雙膝并攏,然后彎曲右腳。以右手捉住右腳踝,輕輕地后移右大腿,使與左大腿平行。應該會感覺到右大腿前方有一股伸展的力量。維持骨盆向前的姿勢,同時避免拱起背部。保持這姿勢數秒鐘,然后翻轉至左側,重復做左腿的運動。慢慢地把身體推成坐姿。
 
 
 
 
  內收肌的伸展
  以雙腳腳掌平貼,各膝蓋向外彎的姿勢坐著。雙手握住腳踝,同時手肘置于膝蓋上,微微地向前,將大腿輕松地分開至最大限度。應該感覺得到大腿內側有一股拉開的力量。這動作維持6~8秒鐘,隨著肌肉的逐漸放輕松而拉開,但是不要太用力。
  ●注意事項
  ①假如內收肌的伸展令你感到不舒服,不妨將大腿稍微向外移。慢慢地把大腿拉近身體,將能強化內收肌伸展的力量。
  ②在做三頭肌的伸展時,維持頭部的正直。在專注地做伸展運動時,不要伸出下巴。
  ③做伸展運動時,要緩慢而平順地去做,不要過分用力。
  三頭肌的伸展   
  雙膝交叉盤坐,腹部肌肉向內縮,同時背部保持正直。伸展右手臂,使之越過頭部,貼緊耳朵。彎曲手肘,將右手朝下。讓左手越過頭部,捉住右手肘,輕輕地向左邊拉。可以感覺到右手肘的上臂背后肌肉的伸展。維持這姿勢數秒鐘,然后換邊進行這伸展運動。

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