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纖維,你夠了嗎?

來源:產 作者:李淑媚 2004-12-1
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摘要: 為什么我們需要纖維。基本上,纖維有助于腸胃功能的正常運作。許多西方人常有的疾病,如:消化不良與心血管疾病,都與缺乏纖維素有關。這些疾病在第三世界較少發生,雖然被發現在移民至西方國家,飲食形態也改變為西方生活模式的人身上。...


  為什么我們需要纖維?
  基本上,纖維有助于腸胃功能的正常運作。許多西方人常有的疾病,如:消化不良與心血管疾病,都與缺乏纖維素有關。這些疾病在第三世界較少發生,雖然被發現在移民至西方國家,飲食形態也改變為西方生活模式的人身上。
  纖維是一種特殊的碳氫化合物。纖維的形式構成了植物的骨架。在許多谷類、水果與植物的外殼中可以發現得到,在現代加工過程中,經常被剝除。
  纖維在通過消化系統時,它本身不會被消化掉,因此并不會提供任何養分。但是,天生含有高纖維的食物,則是維生素與其他養分的良好來源。
  另一方面,纖維有助于食物快速通過腸胃,而減少各種有害物質的吸收,同時能降低腸胃罹患惡性腫瘤的可能性。
  攝取纖維,能夠避免罹患痔瘡與便秘,因為纖維可以吸收水分,并幫助腸胃的蠕動,使糞便柔軟,因此可以避免大腸肌肉受到壓力。
  在西方國家,大腸疾病是很常見的疾病。原本在20世紀初,是很少被發現的疾病,而亞洲與非洲的發生率也很低,因為人們的纖維攝取量是西方1.5~2倍。
  含有高纖維的食物會令你產生飽足感,并且不會使你攝取太多的熱量。舉例而言,550克的番茹所含的熱量相當于1000克乳酪的熱量。
  纖維可分為可溶性與不可溶性兩種。可溶性纖維在水中溶解,故而得名。可溶性纖維主要是在麥類——特別是燕麥、蔬菜中發現,其次是豆類與一些水果。不可溶性纖維吸收并保持水分,有助于使糞便柔軟,同時促進食物在腸內的快速移動。不可溶性纖維可在谷類,如小麥、麩,以及蔬菜中發現。
  同時食用這兩種纖維是很重要的,但是你所需要確定的,是要有不同的高纖維食品。最好是從食物中,而不是從營養品中取得纖維的攝取。大多數現代人一天的纖維攝取量為20克,而專家所建議的纖維攝取量為一天30克。
  纖維的來源
  纖維的良好來源是早餐的麥片、葉類與莖類蔬菜、水果、新鮮的水果與干燥的水果、面包、米、面與花生。
  下表為一般食物中的纖維含量,可以讓你知道如何攝取30克的纖維。最好是在數個星期內,逐漸增加纖維的攝取量,因為突然改為攝取高纖維食物,可能會引起不舒適,或使身體產生不快。
  增加纖維素攝取量的方法
  ①吃更多的水果與蔬菜。
  ②吃更多的馬鈴薯,尤其是連皮吃下。
  ③食用罐頭豆類或干燥豆類。
  ④食用更多的花生(不加鹽)與干果。
  ⑤用全麥面粉,而不使用白面粉或一半全麥粉、一半白面粉。
  ⑥吃更多的全麥面包。
  ⑦吃高纖維的早餐麥片。

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