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維生素與礦物質,你清楚了嗎?

來源:產 作者:李淑媚 2004-12-1
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摘要: 維生素與礦物質對于身體健康功能的運作非常重要,缺少某些維生素與礦物質,甚至會導致疾病。食用各種食物的人并不需要另外攝取維生素與礦物質。也許,在你懷孕期間曾被建議攝取鐵質,但是在醫學臨床上,并無法證明鐵質對于懷孕期間的婦女或嬰兒有益。為何維生素與礦物質很重要。...


  維生素與礦物質對于身體健康功能的運作非常重要,缺少某些維生素與礦物質,甚至會導致疾病。在西方,由于物質富饒,因此大多數人不會缺乏營養。食用各種食物的人并不需要另外攝取維生素與礦物質。
  也許,在你懷孕期間曾被建議攝取鐵質,但是在醫學臨床上,并無法證明鐵質對于懷孕期間的婦女或嬰兒有益。母體內的鐵含量會增加,但是并不表示孕婦會獲益。血液檢查可以提示血色素的數值過低,而這些孕婦應該接受適當的治療。
  為何維生素與礦物質很重要?
  原則上,維生素A對于良好的視力、健康的肌膚、強壯的骨骼,以及抵抗疾病的感染很重要。
  維生素B1幫助身體使用碳水化合物,以制造能量。同時,對成長與肌肉、神經有助益。
  維生素B2幫助身體利用脂肪、蛋白質與碳水化合物來制造熱量,尤其是對于肌膚與眼睛的健康特別有效。
  維生素B3有助于肌膚、神經與消化系統的正常運作。
  維生素B6有助于制造紅血球與腦部功能的正常運作。
  維生素B12對于血球的形成與成長很重要。
  維生素對于熱量的生產與成長、牙齦的健康、肌膚和骨骼抵抗感染與促進傷口的愈合都很重要。
  維生素D對于鈣質的吸收很重要,也是使骨骼與牙齒健康不可缺的要素。
  維生素E使維生素A與維生素c不致流失,并幫助身體利用維生素K。
  鈣質對于骨骼與牙齒的健康很重要,也是心跳、血液的凝固與肌肉的收縮不可或缺的。
  對于鈣很重要,有助于促進骨骼與牙齒的健康。對于食物中熱量的釋放有效,同時也是身體細胞的重要構成部分。同時,磷對于肌肉功能也很重要。
  可以使體內的水分保持平衡,同時對于肌肉與神經功能有重大貢獻。
  可以調節心跳與肌肉的正常功能,和鈣一樣,可以調節體水的平衡。
  其他元素如鋅、鎂、硒、銅、碘與氯,是身體所需要的微量元素。
  如何取得這些維生素與礦物質?
  全麥面包:含有維生素B1、B2、B3、B6、鋅、磷、鐵、鎂與鉀。
  全谷麥片:含有B1、B2、B3、B6、E、磷、鐵、鈣、鉀、鋅、鎂、硒、銅與錳。
  堅果類:含有B1、B2、E、B6、鋅、鎂、銅與錳。
  牛奶:含有B1、B2、B6、B12、D、K、鈣、磷、鋅與鎂。
  乳制品:含有A、B2、B3、D、鈣、磷、鈉、鋅。
  水果與蔬菜:
  胡蘿卜:A。
  菠菜:K、鐵。
  甘藍萊:A、K、鈣、鐵。
  綠色葉菜類:E、B6、葉酸。
  豆類:葉酸、鎂與錳。
  馬鈴薯:C。
  番茄:C。
  干豆:B1、B3、葉酸。
  植物油:E。
  香蕉:B6、鉀、葉酸、鎂。
  橘子:鉀、C、葉酸。
  干杏仁果:A、鐵、鎂。
  柑橘類水果、瓜類:C。
  肉類:B3、B6、鐵、磷。
  肝臟:A、D、B1、B2、B6、B12、K、葉酸、鋅與銅。
  蛋類:A、D、B3、B12、鐵、錳、磷。
  魚類:A、D、B2、B1、B3、B6、B12、鈣(沙丁魚與帶骨的鮭魚)、鈉、磷。
  重要的是,你要記得在生產以后,體內會缺鐵,因此要攝取富含鐵的食物。維生素c有助于身體吸收鐵,因此要攝取富含維生素c的食物。甘藍菜、豆類、菠菜、蛋黃、鮮紅的肉類和肝臟都富含豐富的鐵質。
  鈣是重要的礦物質,可以確保骨骼的密度。婦女在步入更年期以后,往往有罹患骨質疏松(失去骨骼密度)的危險性,這是由于激素改變所造成的。一旦跌倒,就會發生骨折的危險性。假如在年輕時,就使骨骼密度的發展維持良好的程度,步入更年期以后,骨骼密度流失的狀況會較嚴重。從孩提時代就進行正確的飲食與運動,這會比在步入中年以后,才進行補充來得好。控制體重是保障健康骨骼的另一要素。
  沙丁魚、帶骨的鮭魚與鯡魚、軟干酪、低脂的酸奶酪、牛奶、大豆等,都是鈣的良好來源。酒精中所含的物質、植物、全麥與紅肉會阻止鈣質的吸收,因此多攝取各種不同種類的物質,會比只攝取一種物質來得好。
  維生素與礦物質會在食物的儲存與烹調中流失。空氣、溫度與太陽光的照射,都會造成維生素與礦物質的流失。要最大限度地保存食物中的養分,你必須要小心地處理食物。
  ①盡可能買最新鮮的產品。
  ②將新鮮蔬菜儲存在陰涼處。
  ③烹調蔬菜時,盡可能少使用水,盡可能地縮短烹調時間。
  ④經料理的食物要盡快食用,要避免間隔時間太長。
  ⑤用蔬菜的湯汁來做湯的料理。
  某種維生素與礦物質的攝取量過多,將會導致危險。在—般的飲食中,不會發生攝取量過度的情形。但是,如果是服用維生素丸,就可能會產生服用過量的情形。要小心地遵循服用量的指示。不挑食的人大多不需服用維生素與礦物質藥劑。素食者可能會有缺乏鐵質與維生素B族的危險性,因此他們必須確保在食物中,擁有這些充足的養分。

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