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減肥怎樣減脂不減肌?

來源:食品科技網 作者: 2015-8-23

摘要: 減肥讓人瘦下來了,但是卻流失了不少肌肉。肌肉量變少不利于提高人的代謝能力,并且沒有肌肉支持,身材容易反彈。那怎樣可以甩走贅肉,留住肌肉呢。每周安排有氧運動 有氧運動需要消耗脂肪供能,是減脂的有效方法。...


減肥讓人瘦下來了,但是卻流失了不少肌肉。肌肉量變少不利于提高人的代謝能力,并且沒有肌肉支持,身材容易反彈。那怎樣可以甩走贅肉,留住肌肉呢?下面幾個小方法,不防試試。

1.每周安排有氧運動

有氧運動需要消耗脂肪供能,是減脂的有效方法。建議每周進行3次左右的有氧運動,每次有氧運動時間不要少于30分鐘,但是也不要超過一個小時。

2.每天練兩次力量訓練

力量訓練只要不過度,可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練2次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗,從而能防止機體將體內多余的熱量轉化成脂肪儲存起來。

3.多吃富含蛋白質食物

肌肉的保持和生長需要蛋白質,要想減脂同時保持肌肉量不變少,需要多吃富含蛋白質的食物,如牛奶,吃牛肉、雞蛋等。

4.夜間減少碳水化合物攝入

晚上8點之后攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的熱量,睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了,晚間攝取碳水化合物后,身體會釋放更多的胰島素,而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。

5.關注自己的體脂率

要看一個人是不是真瘦,不應單看體重。減輕的體重中包含了減少的水分、脂肪和肌肉部分。要控制減肥減的是脂肪而不是肌肉,就要密切關注自己的體脂率。體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例。體脂率下降,表明你體內脂肪減少或肌肉增加,因此用體脂率來作參考進行減脂不減肌的減肥計劃會有比較高的參考價值。

體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡-5.4-10.8× 性別(其中性別男取值1,性別女取值0)

BMI即身體質量指數。BMI指數等于體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。即BMI=W÷H2。




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