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春季鍛煉腿腳十二法

來源:養生保健指南 作者: 2010-5-13

摘要: 春天,人們到室外活動的多了,更能體會到腿腳的重要。據研究,人到中年以后,腿部肌肉開始減少,骨質逐漸疏松、軟化、彈性韌性降低。所以人們應該想方設法增加腿腳的活動,保持腿腳肌肉堅實有力。這里推薦十二種鍛煉腿腳的方法。...


  春天,人們到室外活動的多了,更能體會到腿腳的重要。據研究,人到中年以后,腿部肌肉開始減少,骨質逐漸疏松、軟化、彈性韌性降低。所以人們應該想方設法增加腿腳的活動,保持腿腳肌肉堅實有力。這里推薦十二種鍛煉腿腳的方法。臥位運動趾與踝——仰臥床上,雙下肢平伸,雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次,五趾分離、并攏30次,然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關節30次。坐位蹬滾活筋血——把長40厘米,直徑10厘米~20厘米的圓木或石磙子,放在地板上,人坐在床邊,赤雙足蹬在磙子上前后滾動100次,可以達到舒筋活血的目的。
  扳足搓腳促回流——端坐,兩腿伸直,低頭,身體向前彎,用雙手扳足趾20~30次。此法能練腰腿、增腳力。搓腳時,雙手掌搓熱,然后用手掌搓腳心,各100次。此法具有降虛火,舒肝明目之功效,可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等癥。
  蹬腳掌調氣血——腳掌 上有數不清的神經末梢連通于大腦。蹬腳可以調節氣血,氣血活則全身活。經常蹬腳對人體各系統生理機能有明顯的促進作用,可調節神經活動、延緩衰老,治療下肢麻木、發冷、浮腫等。蹬腳時,行走、坐位均可進行。行走時,腳掌距離地面不可太高,邊走邊蹬,兩腳交替進行,動作不宜太快;坐姿時,先提起左腳,向前緩緩伸直,腳尖向上,當要伸直時,腳跟稍用力向前蹬出,連續20次再換右腳,再做20次為一遍。
  干洗揉摩促循環——用雙手緊抱一側大腿,稍用力從大腿向下按摩,一直到足踝,然后再從躁部按摩至大腿根。用同樣的方法按摩另一條腿,重復10~20遍。這樣可使關節靈活,腿肌與步行能力增強,預防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等。然后雙手握成拳頭,置于腿肚兩側,用兩手掌夾住腿肚,旋轉揉動,每側揉動20~30次為一節,共做6節。這樣能促進下肢肌肉中血液的回流,增強腿部肌肉力量。
  甩腿扭膝血脈活——一手扶墻或扶樹,先向前甩小腿,使腳尖向前向上蹺起,然后向后甩動,一次甩80~100次為宜。此法可預防下肢萎縮、軟弱無力或麻木、小腿抽筋等癥狀。也可坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動,強健下肢關節肌肉。扭膝時兩足平行并攏,屈膝微下蹲,雙手放在膝蓋上,順時針方向揉動數十次,然后逆時針方向揉動數十次,此法能疏通血脈,治下肢無力、膝關節疼痛。
  足跟走路通三陽——即把足尖蹺起來,用足跟走路,這樣是練小腿前側的伸肌,行百步,可以疏通足三陽經。
  踮腳走路三陰暢——踮腳走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,這不但可鍛煉屈肌,從經絡角度看,還有利于通暢足三陰經。
  倒退行走益循環——倒退有利于靜脈血由末梢向近心方向回流,更有效地發揮雙足“第二心臟”的作用,有利于循環。另外,倒退時,改變了腦神經支配運動的定式,強化了腦的功能活動,可防因少用而腦萎縮,每次倒退百步為宜。側走平衡能力強——側
  方行走可使前庭的平衡功能得以強化,有預防共濟失調的作用。先向右移動50步,再向左移動50步。
  赤腳走去足跟痛——在大部分時間里,鞋子對于腳的保護是有好處的,尤其是在瀝青路面和堅硬的地方。但鞋子對于腳長期的保護可能會使腳部的肌肉變得嬌弱。因此經常堅持赤腳行走可以使足部的肌肉變得有彈性,從而預防由于肌肉和韌帶的原因所導致的足根部的疼痛。專家建議,如果您準備赤腳鍛煉,時間以一周1~2次為宜,并且路程不要太長,最好能在草地上進行。同時注意,應該仔細檢查您選擇的路段上,不要有玻璃等容易造成傷害的物品。
  四肢爬行血壓降——用四肢爬行50米。爬行時,軀體變成水平位,減輕了下肢血管所承受的重力作用,血管變得舒張松弛,心臟排血的外周阻力下降,有利于降低高血壓,這已有大量實踐所證實。

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