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精典瑜珈動作:鷺式 組圖

來源:health.china.com 作者:自動采集 2005-8-2

摘要: 鷺式將大腿的腘繩肌盡量伸展,能有效地舒緩長時間走路或站立對雙腳造成的壓力。右腳屈膝,小腿內側緊貼著大腿的外側,作“半英雄式”坐姿。 2左腳屈膝提起,雙手握著左腳掌,呼氣,然后慢慢提起向上伸直,保持大腿、膝蓋和腳拇趾成一直線。 3將蹬直的腳繼續拉近軀干,一邊慢慢呼氣,盡量將頭、胸部和腹部貼著小腿及大腿。...


  這姿勢看起來像不像一只鷺鷥呢?長時間站立或走動,對雙腳會造成一定負荷。女士們經常穿高跟鞋,更容易引發腳部的毛病,嚴重者會導致脊椎彎曲,后果可大可小!鷺式將大腿的腘繩肌盡量伸展,能有效地舒緩長時間走路或站立對雙腳造成的壓力。
  

  1從“棒坐”開始,坐直腰背,與頭和頸成一直線。右腳屈膝,小腿內側緊貼著大腿的外側,作“半英雄式”坐姿。
  

  2左腳屈膝提起,雙手握著左腳掌,呼氣,然后慢慢提起向上伸直,保持大腿、膝蓋和腳拇趾成一直線。保持腰背挺直。
  

  3將蹬直的腳繼續拉近軀干,一邊慢慢呼氣,盡量將頭、胸部和腹部貼著小腿及大腿。
  

  謹記是把蹬直的腳向自己身體拉近,而不是把身體向腳移近。 保持這個姿勢約15至30秒。
  
  完成后,換另一只腳重復上述步驟。
  
  常犯錯誤
  
  * 含胸。
  
  * 提起的腳沒蹬直。應把腳放低些,令腿部可以蹬直,不應把屈曲的腳勉強拉高。 脊椎骨不可彎曲,腰腹要有力。
  
  難度調整
  
  * 若你的腘繩肌太緊無法向上蹬直大腿,或雙手無法捉緊腳板的話,可在腳板套上一條毛巾或瑜伽繩,改而捉緊它。
  
  * 也可以置一個瑜伽磚在臀部后面,幫助完成“半英雄式”坐姿。
  
  益處
  
  * 有效地伸展大腿肌肉,尤其是腘繩肌部分,消除腳部酸痛或抽筋現象,增加柔韌度。
  
  * 適當地按摩胯部的器官,滋養內臟。
  
  * 促進下半身血液循環,消除腳部和腰部贅肉,令線條更美。
  
  注意事項!
  
  * 女性正值月經應避免做這姿勢。
  
  * 有坐骨神經痛或關節毛病的人士,應適可而止,以免拉傷舊患。
  
  摘自《瑜伽自學天書》當代世界出版社 點此閱讀本書全部精彩內容


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