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精典瑜珈動作:站立伸展式組圖

來源:health.china.com 作者:自動采集 2005-8-2

摘要: Uttanasana 站立伸展式 Standing Forward Extending 這姿勢與坐式的“雙腳背部伸展式”(見P。76)很相似,只是多了一個難度:站著向前伸展時必須保持平衡,否則身體容易左右歪倒。若你沒信心,可先練習坐式的版本,然后才站起來,慢慢進階挑戰這站立的版本。吸氣,提起雙臂向上伸直伸展,手心向內。...


  Uttanasana 站立伸展式 Standing Forward Extending 這姿勢與坐式的“雙腳背部伸展式”(見P.76)很相似,只是多了一個難度:站著向前伸展時必須保持平衡,否則身體容易左右歪倒。若你沒信心,可先練習坐式的版本,然后才站起來,慢慢進階挑戰這站立的版本。
  
  1從“山式”(見P.50)開始,雙腳稍微分開。吸氣,提起雙臂向上伸直伸展,手心向內。膝蓋及大腿收緊。
  

  2呼氣,腰背挺直,伸展脊椎。盆骨向前伸展,上半身保持挺直,保持膝蓋及大腿收緊,雙臂保持在耳朵旁邊的位置,頭部、頸、脊椎和臀部形成一條直條,與大腿成90度角。
  

  3吸氣,保持背部挺直,接著一邊呼氣,盆骨再慢慢向前方地面伸展,直至坐骨朝天。
  

  順序將腹部、胸部和頭部按在雙腳上。雙手握著腳踝后面,也可以平放在腳邊,手肘貼在兩側。雙腳保持蹬直以穩定身體的重心。自然呼吸。 保持這個姿勢約30至60秒,然后倒序返回起始的“山式”姿勢。
  
  常犯錯誤
  
  * 彎下的時候,上半身未伸展就將頭部壓在大腿,令背部嚴重彎曲,可引致背痛。
  
  * 身體歪向一邊,以致失去平衡。
  
  * 屏著呼吸。 膝蓋屈曲,膝蓋及大腿沒有收緊。 難度調整 如你的盆骨或腘繩肌僵硬,無法將軀干向前伸展,可先用墻壁來練習: 面向墻,順序完成步驟1和2。完成步驟2后,雙手平行按在墻上,保持頭、頸、脊椎和臀部成一直線。 益處 * 消除疲勞,舒緩精神緊張及抑郁癥狀。
  
  * 按摩肝臟和腎臟。
  
  * 改善消化系統的毛病。
  
  * 改善失眠、頭痛癥狀。
  
  * 伸展大腿、腘繩肌和臀部,塑造線條。
  
  * 舒緩婦女更年期癥狀。 注意事項! 若背部有傷患,可以在完成步驟2后便停止;或利用墻壁來練習(見“難度調整”)。
  
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  摘自《瑜伽自學天書》 當代世界出版社點此閱讀本書全部精彩內容字


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