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精典瑜珈動作:躺臥式組圖

來源:health.china.com 作者:自動采集 2005-8-2

摘要: Supta Padangusthasana 臥伸腿式 Reclining Big Toe 這個手握腳趾伸展大腿的動作看似很普通,但千萬不要小看它,因為它能充分伸展大腿的腘繩肌,提升它的柔韌度。腘繩肌太緊會影響雙腳的伸展和胯部的健康,也會影響日常站姿和坐姿,導致腰痛或背痛。 1平躺在地上,伸展脊椎,雙臂放在身體兩旁。 2吸氣,慢慢把右腳蹬直,......


  Supta Padangusthasana 臥伸腿式 Reclining Big Toe 這個手握腳趾伸展大腿的動作看似很普通,但千萬不要小看它,因為它能充分伸展大腿的腘繩肌,提升它的柔韌度。腘繩肌太緊會影響雙腳的伸展和胯部的健康,也會影響日常站姿和坐姿,導致腰痛或背痛。因此,我們應常常為它松一松,令身體柔軟,保持健康。這姿勢的要點是,當單腳向上蹬直時,向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下,以免臀部離地;小腿則相反向頭部的方向拉展。
  

  1平躺在地上,伸展脊椎,雙臂放在身體兩旁。雙腳蹬直稍稍打開,腳跟向前,腳尖向上。右腳曲膝,右手握著右腳拇趾。
  

  2吸氣,慢慢把右腳蹬直,盡量往上伸展,腳跟向上,腳趾朝向臉。左手按在左邊大腿外側的地上。左腳保持蹬直用力,左邊盆骨緊貼地上。不要為著拉緊右腳而使背部拱起,也不要縮起或升高肩膊,兩邊臀部必須緊貼地面。保持自然呼吸。
  
  保持這個姿勢約20至30秒,然后換腳重復以上步驟。
  
  常犯錯誤
  
  * 背部曲起。
  
  * 頸部縮起。
  
  * 身軀側向一邊。
  
  * 肩膊縮起或升高。
  
  * 雙腳沒有蹬直。
  
  * 在地上的大腿及盆骨升起。
  
  * 在地上的腳左右岔出。
  
  難度調整
  
  如你無法抓緊腳趾,請將瑜伽繩套在腳掌上,然后改拉著繩頭,重點是保持上下腳都蹬直。
  
  益處
  
  * 伸展小腿、大腿腘繩肌和胯部肌肉,改善柔韌度。
  
  * 舒緩背痛、坐骨神經痛及經痛。
  
  * 調節月經流量。
  
  * 改善消化系統。
  
  * 按摩男性的前列腺。
  
  * 作為“后仰式”的反姿勢(counter pose),以舒緩背部疲乏的肌肉。 注:“反姿勢”是把身體轉向先前的動作的反方向,用以保持身體的平衡,例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿勢。
  
  注意事項
  
  * 如你剛有腹痛、頭痛,或有氣喘、心臟病等,請不要做這姿勢。
  
  * 患高血壓的人士請將頭和頸部墊高。
  
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