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堅持4大運動擁有健康頸椎

來源:www.cpia.org.cn 作者: 2014-5-6

摘要: 側臥轉體:取側臥位,下方腿伸直,上方腿屈曲,上方手叉腰。上身做前后轉體活動,幅度大些為好,使腰部充分旋轉,左右各3~6下。仰臥推肩:取仰臥位,雙臂平放床上,屈肘,雙手放于胸前。頭轉右時,右肩用力向前推動(右肘不離床)。頭轉左側,如法推動左肩,左右各3~6下(雙手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加聳......


側臥轉體:取側臥位,下方腿伸直,上方腿屈曲,上方手叉腰。上身做前后轉體活動,幅度大些為好,使腰部充分旋轉,左右各3~6下。

仰臥推肩:取仰臥位,雙臂平放床上,屈肘,雙手放于胸前。頭轉右時,右肩用力向前推動(右肘不離床)。頭轉左側,如法推動左肩,左右各3~6下(雙手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加聳肩、搖肩動作,并在鎖骨上窩做痛點按壓。

拿捏后頸:取仰臥位,一手托頭后,用另一手掌放在頸后部,用2、3、4指與掌部用力捏拿后頸。手指觸及腫痛或隆突的椎關節時,可多拿捏幾次。左右兩側由上而下,由下而上往復2~3遍,達到左右轉頸均感舒適為止。

仰頭搖正:取仰臥位,以右側為例,左手托頭后部,頭向右轉30度,右手掌托下頜部,右手各指指向右耳,用短促的力,右手向上推下頜部,使頭轉向左上方復正,每次2~3下。雙手換位,如法做左側。如有頭頸單側麻痛的,應先做健側,后做患側。

引身舒脊:取仰臥位,雙手重疊托住后頸枕部,雙下肢屈曲,足跟盡可能向臀部靠近,臀部輕微抬起離床,雙下肢同時用力將雙膝向下按壓,足部向上蹬,使身體受牽引力而下移。由于雙手將頭頸部穩住,因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引,使各椎間距增寬,對位良好。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用。如病痛較重,可先做單腿牽引法,左右側各牽拉2~3次后,再行雙下肢牽引法,2~3次結束。

仰臥挺胸:取仰臥位,雙手重疊托后頸部,雙下肢伸直自然舒適,以頭、臀部做支點將背部抬起離床(同時吸氣),用力將背放回床上(同時呼氣)。動作要自然,可酌情做10~100下。初練者每10下停一次,呼吸順暢后繼續練習。此法能提高脊柱穩定性,減少發病。

以上六法可于每日晨起前練習一次,練熟后每次8~10分鐘即可完成。初期每天一次,三個月后見效者可改為每周2~3次,持之以恒。



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